Новости и репортажи

Растяжке обычно уделяют мало внимания: кажется, что в плавании она не важна. Но это не так. Без растяжки нет гибкости, а без гибкости — правильной техники. И скорости. Когда делать упражнения на растяжку? Лучше — всегда. Во время разминки: это подготовит организм к нагрузке. Во время заминки после тренировке: это усилит кровообращение в мышцах и быстрее выведет оттуда молочную кислоту, а значит — вы быстрее восстановитесь. И, наконец, во время специальной тренировки на гибкость с продолжительной программой упражнений. Какие делать упражнения? Хорошо идут эти. 1.Разогрев: сделайте 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом. Это разогреет ваши мышцы ног. 2. Вытягивайте вперёд ноги по очереди. Носок тяните на себя — это потянет коленные суставы и мышцы за коленом. 3. Покрутите подъём стопы в одну — и другую стороны. По 20 раз. 4. Ноги вместе — и вращайте колени влево и вправо — по 20-30 раз. 5. Медленно вращайте тазобедренным суставом. Вправо, влево — и так 10-15 раз. 6. Удерживая ноги вместе, тянитесь руками вниз. Колени при этом не сгибайте. 7. Сядьте на пол, а ноги растяните в стороны максимально широко. Постарайтесь опустить локти на пол и податься как можно дальше вперёд. Не удаётся коснуться пола локтями? — не страшно, опускайте на пол ладони — и тянитесь ими дальше вперёд. Достигнув предела, просидите в таком положении 30 секунд. Считайте вслух. Да помедленнее! 8. После небольшого отдыха толкайте ноги вверх и в стороны маховыми движениями — по 10-15 раз. 9. Запомните результат. А на следующий день улучшите его. Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: +7 (472) 422-29-68

Бывает непросто правильно подобрать время для того, чтобы поесть перед тренировкой. В целом, Вам необязательно есть специально, чтобы пробежать несколько километров, все достаточно индивидуально (особенно, если Вы тренируетесь с утра). Последний прием пищи перед дневной/вечерней тренировкой с длинной дистанцией может быть за 2-3 часа до нее. Это могут быть лекгоусваиваемые углеводы (овсянка, тост с арахисовой пастой, банан, смузи, крупы, макароны и др.). Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, молочной продукции. Для коротких пробежек можно ограничиться легким перекусом за 30-60 минут до тренировки (энергетический батончик, гель, банан и др.) Какие плюсы от приема пищи перед тренировкой: - улучшение продленной аэробной производительности на протяжении всей тренировки - кратковременное повышение общей работоспособности в течении пробежки - получение энергии для выполнения физических упражнений - поддержание желудочно-кишечного тракта в рабочем состоянии во время бега и повышение уровня сахара в крови Если же Вы предпочитаете есть перед тренировкой, то помните, что перед пробежкой не следует употреблять тяжелую, острую и жирную пищу (мясо, картофель, сладости), так как она может вызвать дискомфорт в желудке, замедлить процесс пищеварения и сделать Вас менее эффективным в процессе бега. Нет четких указаний по приему пищи до пробежки, есть лишь общие рекомендации, поэтому советую Вам ориентироваться на свои ощущения и предпочтения Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: +7 (472) 422-29-68

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками. Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения: 1) Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время. 2) Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. 3) Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. 4) Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов. 5) Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд. Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Хочешь получить знак отличия комплекса ГТО и присоединиться к числу их обладателей? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: +7 (472) 422-29-68

Фолиевая кислота (или витамин В9) — один из важнейших компонентов для здоровья организма. Микрофлора кишечника может синтезировать его самостоятельно в крайне незначительных дозах. Витамин В9 запускает рост новых клеток в человеческом организме и сохраняет целостность ДНК, поэтому это вещество способно предотвратить онкологические болезни. Оно также укрепляет стенки сосудов и способствует нормальной работе сердца, снижая риск возникновения инфаркта. Употребляйте продукты с этой кислотой ежедневно. Рекордсменом по содержанию витамина признаны петрушка, шпинат, салат, листья капусты, зеленый лук, брокколи. Также ею богаты орехи, цитрусовые, томаты, яичные желтки, гречневая крупа, свекла, семечки, пророщенная пшеница. Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: +7 (472) 422-29-68

От Светланы Перес, сертифицированного клинического генетика, нутрициолога, эксперта Академии врачей UniProf Когда вы занимаетесь каким-либо спортом или даже танцами, правильное питание имеет огромное значение. Организму, который тратит больше ресурсов не только на умственную, но и на физическую активность, нужно качественное восстановление. Особенно если тренировки проходят каждый день. В спортивном питании важна общая диетическая сбалансированность. Она может меняться в зависимости от вида спорта и количества тренировок. Тем не менее есть некоторые продукты, которые будут полезны всем спортсменам. Коричневый рис Цельнозерновой рис даёт необходимое количество полезных, долго усвояемых углеводов, а также достаточное количество клетчатки и белка. Зелёные овощи Шпинат, руккола, брокколи — все эти продукты богаты: - магнием — участвует в расслаблении мышц и обеспечивает их эластичность; - фолиевой кислотой — необходима для производства красных кровяных телец; - витамином К — важен для усвоения кальция и крепости костей; - растительное железо и витамин С. Свежевыжатый сок Овощные и ягодные соки или смузи, например, из свеклы, апельсина (или мандарина), моркови и яблока. Они обладают мощным антиоксидантным действием — борются с разрушением клеток в организме. Употребление такого сока после физической нагрузки снижает повреждающее действие свободных радикалов (веществ, которые разрушают другие клетки) на мышцы и сосуды. Их организм выделяет в том числе во время упражнений и учащённого дыхания. Другие варианты соков: - гранат и апельсин; - апельсин, малина и вишня; - сок ацеролы — один из самых богатых витамином С фруктов. Тофу, бобовые, маш Растительный белок может сбалансировать избыток животного, который так распространён среди спортсменов. Желательно употреблять эти продукты в умеренных количествах. У некоторых при их избытке в рационе возникают проблемы с пищеварением. Орехи Ещё один вариант замещения избыточного животного белка, а также источник ненасыщенных жиров. Орехи можно есть вместе со злаками, добавлять их в овощные напитки или попробовать в виде спреда — ореховой пасты. Но злоупотреблять ими не стоит. Лишние жиры могут отложиться в области живота, а избыток Омега-6 — нарушить баланс жирных кислот в организме и привести к воспалению. При нормальном состоянии здоровья достаточно горсти орехов в день. Вода или спортивные напитки Поддерживать водный баланс очень важно, особенно при физических нагрузках, когда организм теряет много жидкости и солей вместе с потом. При желании можно добавить изотонические напитки — они содержат воду, глюкозу, некоторое количество полезных солей и помогают восстанавливать электролитный баланс. «Новые» крупы Просо, лебеда и киноа очень богаты белком. Они станут более полезной и питательной альтернативой макаронам. Зерновые как основной источник углеводов должны регулярно присутствовать в рационе спортсмена. Их количество определяет запасы глюкозы (а значит, и энергии) и устойчивость к утомлению. Нежирный белок Куриная грудка, индейка, белая рыба, качественная ветчина, домашнее яйцо — источники высококачественного и быстро усвояемого белка. Наиболее эффективным для организма считается употребление 2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Поэтому увлекаться животным белком не стоит. Нарастить мышечную массу это не поможет, а риск побочных эффектов (например, воспаления) увеличит. Жирная рыба Богатейший источник Омега-3. Эти жирные кислоты борются с воспалениями и свободными радикалами. Поэтому необходимы для тех, кто регулярно занимается спортом. Есть жирную рыбу можно несколько дней в неделю, особенно хорошо в обед. Причём отдавать предпочтение стоит мелкой рыбе (сардины, анчоусы, скумбрия, барабулька и т. п.) — в ней меньше тяжёлых металлов. Натуральный йогурт или творог Отличные источники молочнокислых бактерий, которые помогают регулировать обменные процессы в организме. Желательно употреблять натуральные продукты на домашней закваске, отдавать предпочтение овечьему творогу и попробовать йогурты на козьем молоке. Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: +7 (472) 422-29-68

Миф. 1. Сельдерей, грейпфрут и капуста сжигают жир. Могут увеличить скорость метаболизма, но лишь на небольшой промежуток времени. Миф 2. От зеленого чая стройнеешь. Это вообще не так. Зато в чае содержится много полифенолов - вещества, нейтрализующие опасный для артерий холестерин. Миф 3. От каш полнеют Крупы - источник углеводов. Кто больше медленнее набирают его, теряют вес и медленнее набирают его количество. Замечен интересный принцип «качелей»: если сочетать углеводы и жиры, индекс массы тела растет, а вот если не сочетать углеводы с жиром, индекс, наоборот, уменьшается. Миф 4. Чтобы перебить аппетит, надо съесть яблоко Неправда. Яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, наоборот - разжигают. Миф 5. От сухарей не так быстро толстеют. Сухари более калорийные, в них жира больше, чем в хлебе. Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: 8(47242)22968

Новости рубрики подтянись к движению! Неоднозначные фитнес-трекеры

Откройте для себя новый уровень физической подготовки с упражнениями на гравитроне с площадкой «Готов к труду и обороне».

Учимся правильно выполнять сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.

Баланс – неизбежная составляющая нашей жизни. После каждого подъема наступает спад. За каждым упражнением, проделанным в быстром темпе, должен наступать черед более медленного упражнения. Находясь на пике формы и чувствуя себя неуязвимым, вы находитесь в зоне риска. Достаточно совершить одну-единственную ошибку на тренировке, как вы потеряете все. Неспособность поддерживать баланс, в особенности стремление к сокращению периода восстановления, почти гарантированно приведет к срыву. Вы нарушите установленный график тренировок, а это путь к потере имеющегося уровня физической подготовки. Цель тренировок не состоит в формировании у вас ощущения хронической усталости, хотя именно в этом убеждены многие фанатики тренировок. Повышение усталости является вполне нормальным делом в случае роста объема или интенсивности тренировок. Однако для того чтобы у спортсмена росла степень физической подготовки, от этой усталости нужно избавляться (причем достаточно часто). Неспособность найти время для восстановления – серьезная ошибка в тренировочном процессе. Улучшение степени физической подготовки возникает не вследствие количества упражнений, а благодаря способности вашего мозга и тела к восстановлению. Спортсмен, восстановление которого происходит быстрее, чем у других, способен выполнять самые сложные упражнения. Ключевым условием успеха в данном случае выступает способность быстро восстанавливаться после усталости. Медали получают спортсмены, овладевшие этой наукой, способные совмещать мотивацию и терпение и с умом подходящие к интенсивности тренировок. Секрет восстановления Порой может показаться, что лучшими спортсменами являются те, у кого есть врожденная способность быстро восстанавливаться после упражнений (как, например, пловец Майкл Фелпс). Но даже если вы не родились с «нужным геном», в вашем распоряжении все равно есть способы сократить время восстановления. Ниже мы поговорим об этих способах. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме. Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам. О восстановлении можно говорить много. Рассмотрим этот вопрос с точки зрения его включения в тренировочные планы. Ежегодное восстановление Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять от трех до пяти дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части). Ежемесячное восстановление Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки и ряда других факторов. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Для повышения уровня физической формы вам нужно преодолевать последствия усталости на протяжении нескольких дней. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма. Еженедельное восстановление Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Легкие тренировочные дни необходимы для вашей физической подготовки и улучшения формы точно так же, как хороший сон для здоровья. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня в неделю. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. «Легкость» того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений. Ежедневное восстановление Если вы занимаетесь упражнениями дважды в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение пробивных результатов. Но так случается не всегда – порой необходимо устраивать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает тренировки по триатлону столь сложными, и именно поэтому для достижения успеха может оказаться необходима помощь тренера. Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу. Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется. Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы! Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО? Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования Телефон для справок: 8-47-242-2-29-68